Η διατροφή είναι μια σχετικά καινούρια επιστήμη και μόλις τώρα αρχίζουμε να κατανοούμε τις σύνθετες αλληλεπιδράσεις ανάμεσα στα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων και στο ανθρώπινο σώμα.
Η διατροφή είναι ένα πεδίο διαρκώς μεταβαλλόμενο. Για άτομα που βασίζονται σε επιστημονικές αποδείξεις όπως εγώ αυτό φαίνεται συναρπαστικό, αλλά για όσους θέλουν απλώς μια σταθερή απάντηση σε ζητήματα που αφορούν την υγεία τους μάλλον είναι απογοητευτικό.
Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες σταθερές πληροφορίες που έχουν αντέξει στο πέρασμα του χρόνου:
1. Δεν είναι υποχρεωτικό να σας αρέσει οτιδήποτε τρώτε και δεν είναι υποχρεωτικό να τρώτε οτιδήποτε σας αρέσει.
Για να είαι ειλικρινής, ως διατροφολόγος θέλω οι πελάτες μου να καταναλώνουν υγιεινά τρόφιμα, αλλά υπάρχουν και μερικά τρόφιμα που αξίζει να μάθετε να σας αρέσουν. Τα παντζάρια και το ψάρι βρίσκονται στην κορυφή της λίστας.
Η δεύτερη συμβουλή μου είναι λίγο πιο περίπλοκη. Με απλά λόγια, αν επιλέξετε να τρώτε υγιεινά, κάποιες φορές αυτό σημαίνει ότι δεν θα πρέπει να καταναλώνετε ορισμένα τρόφιμα ακόμη κι αν σας αρέσουν. Το να συμβιβαστείτε με αυτό αποτελεί ένα σημαντικό βήμα για την αλλαγή του τρόπου ζωής σας.
2. Η τροφή μας είναι το φάρμακό μας.
Από 3 ως 5 φορές την ημέρα έχουμε την ευκαιρία να επηρεάσουμε τη σωματική και συναισθηματική μας υγεία.
Προσωπικά χωρίζω τα τρόφιμα σε 3 ομάδες: τα βλαβερά, τα ουδέτερα και τα ωφέλιμα.
Τα βλαβερά είναι τα τρόφιμα που μάλλον αφαιρούν παρά προσφέρουν οφέλη στον οργανισμό σας. Αν δεν μπορείτε ούτε καν να προφέρετε κάποιο συστατικό, πιθανότατα το σώμα σας δεν γνωρίζει πώς να το χρησιμοποιήσει. Αποφύγετε τροφές που περιέχουν τις λέξεις υδρογονωμένο, υδρολυμένο, τεχνητό και αυτόλυση όπως επίσης και τα Ε.
Οι περισσότεροι από εμάς, ακόμη και όσοι θέλουμε να τρώμε υγιεινά, καταναλώνουμε ουδέτερες τροφές. Αυτές ούτε βλάπτουν ούτε ωφελούν. Σκεφτείτε για παράδειγμα τα δημητριακά ολικής αλέσεως (αν και είναι επεξεργασμένα).
Τα ωφέλιμα τρόφιμα είναι εκείνα που προσφέρουν θρεπτικά συστατικά, όπως τα φυτοχημικά και τα αντιοξειδωτικά, και αυξάνουν τη ζωτικότητα και την ενέργειά μας. Τέτοιες τροφές είναι τα μούρα, το μπρόκολο, η κουρκούμη, το τζίντζερ και η κανέλα.
3. Σεβαστείτε το σώμα σας.
Συχνά έλεγα στα παιδιά μου ότι τη στιγμή που γεννήθηκαν υπήρχε μια ετικέτα πάνω τους που έγραφε «Έχετε ένα μοναδικό σώμα, γι’ αυτό πρέπει να το φροντίζετε. Να κινήστε και να τρώτε καλά κάθε μέρα». Προσωπικά πιστεύω ολόψυχα σε αυτή τη φιλοσοφία.
4. Να ξεκουράζεστε, να αφήνετε χρόνο για τη διαδικασία της πέψης και να αγχώνεστε λιγότερο.
Σκεφτείτε ότι τα γεύματά σας αποτελούν ευκαιρίες για λίγες στιγμές στοχασμού μέσα σε μια μέρα γεμάτη ασχολίες και βιασύνη. Κάντε ένα διάλειμμα πριν από κάθε γεύμα. Αφιερώστε λίγο χρόνο και πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές προκειμένου να φύγετε από την κατάσταση μάχης ή φυγής και να μπείτε στην κατάσταση ξεκούρασης και χώνεψης.
Η πρακτική αυτή θα επιτρέψει στο πεπτικό σας σύστημα να συμμετάσχει δυναμικά στην αξιοποίηση των θρεπτικών τροφών που θα καταναλώσετε. Έτσι, θα ωφεληθεί ολόκληρο το σώμα σας.
5. Δώστε χρώμα στα φαγητά σας.
Παροτρύνω τους πελάτες μου να φροντίσουν να περιλαμβάνουν τουλάχιστον 5 από τα χρώματα του ουράνιου τόξου στις τροφές τους καθημερινά. Αυτό είναι πιο εύκολο απ’ όσο νομίζετε:
• πιείτε ένα πράσινο smoothie για να ξεκινήσετε τη μέρα σας
• φάτε φρέσκα βατόμουρα με γιαούρτι πριν από το μεσημέρι
• επιλέξτε ντοματόσουπα για το μεσημεριανό σας γεύμα
• καταναλώστε καρότο, κόκκινο πιπέρι και χούμους το απόγευμα
• φάτε ψητά κολοκυθάκια και σαλάτα με ρόκα για δείπνο
• φάτε φρέσκα βατόμουρα με γιαούρτι πριν από το μεσημέρι
• επιλέξτε ντοματόσουπα για το μεσημεριανό σας γεύμα
• καταναλώστε καρότο, κόκκινο πιπέρι και χούμους το απόγευμα
• φάτε ψητά κολοκυθάκια και σαλάτα με ρόκα για δείπνο
6. Εφαρμόστε την αρχαία σοφία.
Παρ’ όλο που η επιστήμη της διατροφής αναπτύσσεται με γρήγορους ρυθμούς, έχει αποδειχτεί ότι μερικές από τις πιο ωφέλιμες τροφές για την υγεία είναι ακόμα εκείνες που μαγείρευαν οι γιαγιάδες μας (σκεφτείτε τον ζωμό από κόκαλα).
Επειδή είναι πλούσιος σε ζελατίνη και περιέχει τα αμινοξέα γλυκίνη και αργινίνη, ο ζωμός από κόκαλα είναι ένας οικονομικός τρόπος που καταπραΰνει το σώμα και την ψυχή.
7. Προσέξτε ποιά γλυκά καταναλώνετε.
Όλοι θέλουμε να τρώμε κάτι γλυκό κατά διαστήματα. Δώστε στους μυς σας καύσιμα που μπορούν πραγματικά να χρησιμοποιήσουν, όπως χουρμάδες, ζαχαρωμένο τζίντζερ, γάλα αμυγδάλου ή ένα σπιτικό αθλητικό ποτό.
8. Αφήνετε χρονικά διαστήματα ανάμεσα στα γεύματά σας.
Αν προσπαθήσετε να τρώτε από 9 ως 12 ώρες την ημέρα αφήνοντας στο ενδιάμεσο διαστήματα 3 ως 4 ωρών αντί να τσιμπολογάτε συνεχώς, θα υπάρξει θετική επίδραση στον μεταβολισμό σας.
9. Ακολουθήστε τον κανόνα 80:20.
Ίσως τελικά να μην είναι ωφέλιμο να τρέφεστε υγιεινά συνεχώς. Κρατήστε μια ισορροπία με αναλογία 80% υγιεινές τροφές και 20% τροφές που σας ευχαριστούν.
Τέτοιου είδους τροφές μπορεί να είναι ο συνδυασμός ενός μπολ ποπ κορν με διατροφική μαγιά ή ακόμα και μια σαλάτα με λάχανο Καλέ με ένα νόστιμο τυρί.
10. Καταναλώστε φυσικές τροφές.
Είναι εύκολο να παρασύρεστε από τα συσκευασμένα τρόφιμα, αλλά οι φυσικές τροφές δεν βρίσκονται σε κουτιά ή σακούλες. Προσπαθήστε λοιπόν να επικεντρωθείτε σε εκείνα που είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στη φυσική τους κατάσταση, πχ ο σολομός, το καστανό ρύζι και τα ψητά λαχανάκια Βρυξελλών.
11. Κατανοήστε τη σχέση ανάμεσα στη διατροφή και τον τρόπο που αισθάνεστε.
Αυτό υπερβαίνει το ρητό «Είμαστε ό,τι τρώμε». Είναι σημαντικό να εκτιμήσετε τον τρόπο που οι θρεπτικές ουσίες των τροφίμων επικοινωνούν με το σώμα σας και επηρεάζουν την υγεία και τη διάθεσή σας. Πρόκειται για σημαντικές πληροφορίες που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε με σκοπό να διαμορφώσουμε την υγεία και την ενέργειά μας.
12. Δείτε το κάθε γεύμα σας ως μια ευκαιρία για διάλειμμα.
Τα γεύματα αποτελούν φυσικά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εκμεταλλευτείτε το για να αφιερώσετε χρόνο προκειμένου να εκτιμήσετε όλους τους τρόπους με τους οποίους η ζωή σας τρέφει συμπεριλαμβανομένων και των τροφών που καταναλώνετε. Η προσοχή που πρέπει να δίνετε στα γεύματά σας δεν απαιτεί πολύ χρόνο, χρειάζεται μόνο λίγη εξάσκηση.
