Oι πρωτεΐνες απαρτίζονται από μεγάλα οργανικά μόρια, τα οποία με την σειρά τους αποτελούνται από τα αμινοξέα, κατάλληλα συνδεδεμένα μεταξύ τους. Στη φύση υφίστανται 20 διαφορετικά αμινοξέα, τα οποία συντίθενται από τα περισσότερα φυτά. Στα θηλαστικά, τα αμινοξέα ταξινομούνται σε:
- Απαραίτητα, τα οποία δεν μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό κατά το μεταβολισμό και συνεπώς πρέπει να λαμβάνονται μέσω της τροφής.
- Μη απαραίτητα, τα οποία παράγονται ενδογενώς στον οργανισμό από το μεταβολισμό άλλων πρωτεϊνών.
Σαν υψηλής βιολογικής αξίας χαρακτηρίζονται οι πρωτεΐνες που το μόριό τους αποτελείται κατά βάση από απαραίτητα αμινοξέα, ενώ σαν χαμηλής βιολογικής αξίας αντίστοιχα χαρακτηρίζονται οι πρωτεΐνες που στο μόριό το ποσοστό των απαραίτητων αμινοξέων είναι χαμηλό. Χαρακτηριστικές πηγές πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας είναι το κρέας ,τα πουλερικά, το ψάρι, τα αυγά, καθώς και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ αντίστοιχα πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας είναι τα λαχανικά, τα χόρτα και τα σιτηρά.
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
Οι υδατάνθρακες αποτελούνται από σάκχαρα, οργανικά μόρια, των οποίων το χαρακτηριστικό γνώρισμά τους, εκτός της παρουσίας του C, είναι και η κατ’ αναλογία 2:1 (όπως και στο μόριο του νερού) παρουσία ατόμων Η και Ο, γι’ αυτό και η συγκεκριμένη ονομασία τους (υδατ-άνθρακες). Ανάλογα με τον αριθμό των σακχάρων που αποτελούν το μόριό τους διακρίνονται σε: απλούς υδατάνθρακες (μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες) και σε σύνθετους υδατάνθρακες (ολιγοσακχαρίτες και πολυσακχαρίτες). Χαρακτηριστικά παραδείγματα των δύο αυτών ομάδων είναι η ριβόζη (μονοσακχαρίτης), η σακχαρόζη και η μαλτόζη (δισακχαρίτες), η κυτταρίνη και η αμυλόζη (πολυσακχαρίτες). Πηγές σακχάρων είναι τα φρούτα, τα λαχανικά & το μέλι (κυρίως φρουκτόζη και γλυκόζη), ενώ τρόφιμα πλούσια σε άμυλο είναι το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι πατάτες, και τα όσπρια. Φρούτα, λαχανικά & μέλι είναι καλές πηγές γλυκόζης και φρουκτόζης.
ΛΙΠΙΔΙΑ
Τα λιπίδια είναι οργανικές ενώσεις διαλυτές σε οργανικό διαλύτη και αδιάλυτες σε νερό. Ώς λιπίδια για διατροφική χρήση θεωρούνται όλα τα γλυκερίδια των διαφόρων λιπαρών οξέων φυτικής ή ζωϊκής προέλευσης. Τα γλυκερίδια σχηματίζονται με την ένωση (εστεροποίηση) ενός μορίου γλυκερόλης με μόρια λιπαρών οξέων. Τα πιο συνηθισμένα λιπίδια είναι τα τριγλυκερίδια (ενώσεις ενός μορίου γλυκερόλης με τρία μόρια λιπαρών οξέων). Σε αυτά είναι δυνατόν να υπάρχουν μικρές ποσότητες ελεύθερων λιπαρών οξέων, φωσφολιπιδίων, ή και στερολών. Τα τριγλυκερίδια διακρίνονται σε λίπη και έλαια, ανάλογα με το αν υφίστανται σε στερεή η υγρή μορφή.
Λιπαρά οξέα
Τα λιπαρά οξέα διακρίνονται σε δύο κύριες ομάδες: α) κορεσμένα και β) ακόρεστα.
Ως κορεσμένα χαρακτηρίζονται τα λιπαρά οξέα χωρίς κανένα διπλό δεσμό μεταξύ των ατόμων άνθρακα που σχηματίζουν το μόριό τους, ενώ ως ακόρεστα χαρακτηρίζονται τα λιπαρά οξέα με έναν (μονοακόρεστα) ή περισσότερους διπλούς δεσμούς (πολυακόρεστα) μεταξύ των ατόμων άνθρακα που αποτελούν το μόριό του.
Σαν απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα χαρακτηρίζονται αυτά τα οποία ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει ή τα συνθέτει σε ελάχιστες ποσότητες και επομένως λαμβάνονται αποκλειστικά μόνο μέσω της τροφής. Χαρακτηριστικά παραδείγματα αυτών είναι το λινολενικό, το λινολεϊκό & το αραχιδονικό οξύ
Τα λιπαρά οξέα, απαντώνται (αναφορικά με το είδος τους) σε τρόφιμα όπως:
- Bούτυρο, τυρί, πλήρες γάλα, γιαούρτι, μαργαρίνη (Κορεσμένα λιπαρά οξέα)
- Eλιές, ξηροί καρποί,αβοκάντο, κραμβέλαιο,φυστικέλαιο (Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα)
- Λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, ρέγκα, πέστροφα, σαρδέλα), καρύδια, σογιέλαιο.( ω-3 λιπαρά οξέα-πολυακόρεστα με 3 διπλούς δεσμούς)
- Ηλιόσποροι, σουσάμι, καλαμπόκι, καρύδια, ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο (ω-6 λιπαρά οξέα- Τα πολυακόρεστα με 6 διπλούς δεσμούς)
ΑΝΟΡΓΑΝΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ/ΑΛΑΤΑ
Τα ανόργανα συστατικά είναι χημικά στοιχεία απαραίτητα για τις φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού. Διακρίνονται σε μακροστοιχεία που είναι απαραίτητα σε σχετικά σημαντικές ποσότητες και σε ιχνοστοιχεία, που είναι απαραίτητα σε ελάχιστες ποσότητες. Χαρακτηριστικά μακροστοιχεία είναι το ασβέστιο, ο σίδηρος, το μαγνήσιο, ο φώσφορος, το κάλιο, το νάτριο, το χλώριο και το θείο, ενώ σαν ιχνοστοιχεία, τα συνηθέστερα είναι το κοβάλτιο, το σελήνιο, ο χαλκός, το χρώμιο, το ιώδιο, το μαγγάνιο κ.ά.
ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ
Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις αρκετά πολύπλοκης δομής, οι οποίες είναι απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Ανάλογα με την διαλυτότητα τους και την δράση τους κατατάσσονται σε διάφορες ομάδες. Ως λιποδιαλυτές θεωρούνται οι βιταμίνες Α, D, E, K και F, ενώ στις υδατοδιαλυτές συγκαταλέγονται η Β, η Η και η C. Θα πρέπει να σημειώσουμε ότι σε κάθε γράμμα ενίοτε αντιστοιχούν ομάδες βιταμινών και όχι συγγενούς δομής.
Στην συνέχεια παρατίθενται οι σημαντικότερες των βιταμινών, ανάλογα με την διαλυτότητά τους.
Λιποδιαλυτές Βιταμίνες
- Προβιταμίνη Α (β- καροτένιο). Βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, ραδίκια, μπρόκολο, λάχανο) στα πορτοκάλια, στις τομάτες, στα κίτρινα φρούτα (όπως μάνγκο, πεπόνι και βερίκοκα). και κυρίως στο καρότο.
- Βιταμίνη Α. (Ρετινόλη). Απαραίτητη βιταμίνη για τα περισσότερα θηλαστικά, αποθηκεύεται στον λιπώδη ιστό, πράγμα το οποίο σημαίνει ότι δεν είναι υποχρεωτική η λήψη της σε καθημερινή βάση. Σημαντικές πηγές βιταμίνης Α είναι το συκώτι, το μουρουνέλαιο, ο κρόκος του αυγού, τα λιπαρά ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Βιταμίνη D. Στην πραγματικότητα είναι δύο λιποδιαλυτές αλκοόλες που σχηματίζονται από την υπεριώδη ακτινοβολία (φως ) επί των στερολών που υπάρχουν στο δέρμα. Oι στερόλες αυτές είναι η προβιταμίνη 7-δεϋδροχοληστερόλη και η εργοστερόλη. Με την βοήθεια της υπεριώδης ακτινοβολίας του φωτός, οι στερόλες αυτές μετατρέπονται στην D3 και D2 αντίστοιχα, οι οποίες κρίνονται ως απαραίτητες για τις βασικές λειτουργίες του μεταβολισμού του ανθρωπίνου οργανισμού, αφού συμμετέχουν ενεργά στην μεταβολική απόθεση ασβεστίου. Γίνεται κατανοητό ότι το σύμπλεγμα των βιταμινών D απαιτεί την ηλιακή ακτινοβολία, οπότε και η πρόσληψη μέσω της τροφής κρίνεται απαραίτητη σε περιοχές με νεφοσκεπείς ημέρες και με μικρή διάρκεια φωτοπεριόδου εν γένει. Φυσικές πηγές της βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός), το συκώτι, το μουρουνέλαιο, οι κρόκοι αυγών, το γάλα και μερικά δημητριακά.
- Βιταμίνη Ε. Πρόδρομες ενώσεις της βιταμίνης αυτής είναι οι τοκοφερόλες, με σημαντικότερη όλων την α-τοκοφερόλη. Κυριότερες πηγές πρόσληψης αυτής είναι τα φυτικά έλαια(κυρίως το ελαιόλαδο), τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά( σε μικρότερες ποσότητες.
- Βιταμίνη Κ. Είναι σύμπλεγμα δύο ουσιών, της Κ1(φυλλοκινόνη) και της Κ2 βιταμίνης. Η πρώτη, λαμβάνεται μέσω της τροφής και βρίσκεται κυρίως στα πράσινα λαχανικά( μπρόκολο, σπανάκι, ραδίκια, λάχανο) και σε κάποια έλαια όπως το σογιέλαιο, το ελαιόλαδο και το βαμβακέλαιο. Η Κ2 βιταμίνη παράγεται από την ίδια την εντερική χλωρίδα, ενώ είναι διαθέσιμη(και απορροφάται στο μέγιστο βαθμό), μέσω του τυριού.
Υδατοδιαλυτές Βιταμίνες
- Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη). Βρίσκεται σε μεγάλη ποικιλία τροφών, τόσο στους φυτικούς όσο και στους ζωικούς ιστούς. Είναι από τις σημαντικότερες βιταμίνες, αφού βοηθά ουσιαστικά(σε συνεργασία με τις υπόλοιπες βιταμίνες του συμπλέγματος Β)στην αποικοδόμηση της γλυκόζης στον ανθρώπινο οργανισμό, με συνεπακόλουθο την παραγωγή ενέργειας. Επίσης συμβάλει τα μέγιστα στην υγεία τόσο των μυϊκών, όσο και των νευρικών ιστών. Βρίσκεται σε σημαντικές ποσότητες στο φύτρο των δημητριακών και στα όσπρια.
- Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη). Βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα, αλλά θα πρέπει να τονιστεί ότι είναι εξαιρετικά ευαίσθητη στην υπεριώδη ακτινοβολία, πράγμα το οποίο σημαίνει ότι τροφές που περιέχουν ριβοφλαβίνη δεν πρέπει να εκτίθενται στην ηλιακή ακτινοβολία. Σημαντικότερες πηγές αυτής, είναι το συκώτι, το ασπράδι του αυγού, τα αυγά των ψαριών, το γάλα και τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά.
- Βιταμίνη B12. H λήψη της Β12 κρίνεται απαραίτητη σε καθημερινή βάση. Συντίθεται από τους μ/ο που υφίστανται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, δηλαδή γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρι, κόκκινο κρέας και αυγά και ειδικά η πρόσληψή τους θεωρείται υπερεπαρκής όταν καταναλώνονται σαρδέλες, συκώτι.
- Βιταμίνη C. H λήψη της C κρίνεται απαραίτητη σε καθημερινή βάση και γι' αυτό ακριβώς τον λόγο υπάρχει στην αγορά των τροφίμων μια πλειάδα ειδών εμπλουτισμένα με αυτήν την βιταμίνη, ακόμα και φαρμακευτικά σκευάσματα. Είναι αναγκαία για τις διάφορες μεταβολικές λειτουργίες, όπως η σύνθεση του κολλαγόνου , η διατήρηση της σταθερότητας των αιμοφόρων αγγείων, ο μεταβολισμός των αμινοξέων και η απελευθέρωση των διαφόρων ορμονών στα επινεφρίδια. Είναι εξαιρετικά ευαίσθητη στην οξείδωση και ιδιαίτερα διαλυτή στο νερό, οπότε με διεργασίες όπως το μαγείρεμα χάνεται το μεγαλύτερο ποσοστό αυτής. Γι' αυτόν ακριβώς τον λόγο, συνιστάται η πρόσληψή της από τροφές ακατέργαστες, όπως φρούτα(εσπεριδοειδή, δαμάσκηνα, ακτινίδια, φράουλες, βατόμουρα, σμέουρα), πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πράσινες πιπεριές και όργανα ζωικής προέλευσης, όπως τα νεφρά και το συκώτι.
