Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς του σώματος.
Τα κορίτσια από 13 ετών και οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, καθώς και έγκυες έχουν αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο. Η μειωμένη πρόσληψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει σιδηροπενική αναιμία.
Τα συμπτώματά της είναι:
-Αίσθημα αδυναμίας
-Εύκολη κόπωση
-Ωχρότητα
-Ταχυπαλμίες
-Δυσπεψία
-Σπάσιμο των νυχιών
-Τριχόπτωση
Αποφεύγετε να συνδυάζετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με:
-Τσάι, καφέ, αναψυκτικά τύπου κόλα, κόκκινο κρασί: Περιέχουν τανίνες, οι οποίες δυσχεραίνουν την απορρόφηση του σιδήρου.
-Γαλακτοκομικά ή άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, το οποίο δεσμεύει το σίδηρο. Όταν δηλαδή τρώτε δημητριακά πρωινού, προτιμήστε τα χωρίς γάλα ή γιαούρτι, επειδή θα μειωθεί η απορρόφηση του σιδήρου που σας προσφέρουν.
-Φυτικές ίνες (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης), καθώς και αυτές με τη σειρά τους μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.
Πηγή: http://www.onmed.gr/diatrofi
Τροφές που ενισχύουν την απορρόφηση σιδήρου
Δεν αρκεί να λαμβάνετε μέσω της διατροφής σας επαρκή ποσότητα σιδήρου. Πρέπει να φροντίζετε επίσης να συνδυάζετε το κόκκινο κρέας, το σπανάκι και άλλες τροφές πλούσιες σε σίδηρο κατάλληλα ώστε να εξασφαλίσετε ότι ο οργανισμός σας θα μπορέσει να απορροφήσει όσο το δυνατόν μεγαλύτερο ποσοστό του σιδήρου που λαμβάνετε.
Δείτε ποιες είναι οι τροφές που ενισχύουν και ποιες οι τροφές που εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό και προσαρμόστε το διατροφικό σας πρόγραμμα καταλλήλως.
- Πορτοκάλι
Τα φρούτα και τα λαχανικά που παρέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης C, κυρίως τα εσπεριδοειδή, συμβάλλουν στην αποτελεσματικότερη απορρόφηση του σιδήρου και άλλων θρεπτικών συστατικών από τον οργανισμό. Ενδεικτικά, σχετικές μελέτες έχουν υποδείξει ότι 100 mg βιταμίνης C αυξάνουν την απορρόφηση σιδήρου από ένα γεύμα κατά 4,14 φορές.
- Καρότο
Το βήτα καροτένιο είναι ένα από τα δεκάδες καροτενοειδή που βρίσκονται σε διάφορα προϊόντα φυτικής και ζωικής προέλευσης. Τα καροτενοειδή αποτελούν κίτρινες και κόκκινες χρωστικές που βρίσκονται στο καρότο, το βερίκοκο, το παντζάρι, το καλαμπόκι, το πορτοκάλι, το ροδάκινο, την κόκκινη πιπεριά, την τομάτα κ.α. Το βήτα καροτένιο έχει αποδειχθεί, στο πλαίσιο ερευνών, ότι διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου.
- Κόκκινο κρέας
Το κόκκινο κρέας αποτελεί από μόνο του καλή πηγή σιδήρου, παράλληλα όμως συμβάλλει στην απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, δηλαδή του σιδήρου που προέρχεται από φυτικά προϊόντα.
Τροφές που εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου
- Γαλακτοκομικά
Το ασβέστιο, όπως και ο σίδηρος, είναι ένα πολύτιμο μέταλλο, απαραίτητο για τον οργανισμό. Λαμβάνουμε ασβέστιο κυρίως από τα διάφορα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, αλλά και από τις σαρδέλες, το σολομό, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα και τα σύκα. Είναι η μόνη ουσία που έχει αποδειχθεί ότι εμποδίζει την απορρόφηση τόσο του αιμικού όσο και του μη αιμικού σιδήρου.
- Αβγό
Μια φωσφοπρωτεΐνη του αβγού δεσμεύεται με το σίδηρο, γι’ αυτό και η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου στο αβγό είναι αρκετά χαμηλή. Ένα βραστό αβγό μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου ενός γεύματος έως και κατά 28%.
- Μαύρη σοκολάτα
Οι πολυφαινόλες που βρίσκονται στη μαύρη σοκολάτα, τον καφέ, τα καρύδια, τα μήλα, τα μούρα και άλλα προϊόντα εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Τα προϊόντα αυτά δεν πρέπει να καταναλώνονται από δύο ώρες πριν έως δύο ώρες μετά την κατανάλωση ενός γεύματος με αρκετή ποσότητα σιδήρου.
- Καρύδια
Φυτικές χημικές ενώσεις που βρίσκονται στα καρύδια, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, τις φακές και τα μπιζέλια μειώνουν τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου. Οι εν λόγω ενώσεις μπορεί να μειώσουν το ρυθμό απορρόφησης του σιδήρου έως και κατά 50-65%.
Το κόκκινο κρέας είναι η καλύτερη πηγή σιδήρου στη διατροφή μας, ωστόσο πρέπει να το καταναλώνουμε με μέτρο.
Αρκετές φυτικές τροφές περιέχουν σίδηρο, ωστόσο στην περίπτωση αυτή το πολύτιμο μέταλλο δεν απορροφάται εξίσου αποτελεσματικά από τον οργανισμό. Περίπου 2-20% του σιδήρου που προέρχεται από φυτικά προϊόντα –μη αιμικός σίδηρος– περνά τελικά στο αίμα, ενώ ο σίδηρος που προέρχεται από ζωικά προϊόντα –αιμικός σίδηρος– απορροφάται σε ποσοστό 15-35%.
Μια απλή λύση για καλύτερη απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου είναι ο συνδυασμός του με τη βιταμίνη C. Εκτιμάται ότι η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου έως και κατά έξι φορές.
Παρακάτω θα πάρετε μερικές ιδέες για να συνδυάσετε ιδανικά τροφές πλούσιες σε σίδηρο με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C.
1. Σπανάκι + κόκκινη πιπεριά
Μπορείτε να φτιάξετε μια σαλάτα από τρυφερό σπανάκι και να προσθέσετε ψιλοκομμένη πιπεριά ή να απολαύσετε τις γλυκιές πιπεριές ψητές με γέμιση από σπανάκι, σκόρδο και ελαιόλαδο.
2. Μπρόκολο + τομάτα
Το βραστό μπρόκολο ταιριάζει υπέροχα με πέστο από λιαστές τομάτες. Για ένα γρήγορο βραδινό, μπορείτε να σωτάρετε λίγο μπρόκολο και να προσθέσετε τομάτες, κρεμμύδι, μανιτάρια, ελαιόλαδο, σκόρδο και μπαχαρικά της επιλογής σας. Για ένα πιο πλήρες γεύμα, συνδυάστε το παραπάνω με καθαρή πρωτεΐνη (π.χ. φιλέτο κοτόπουλο ή σολομό) και μια μικρή μερίδα «ποιοτικών» υδατανθράκων (π.χ. κινόα ή καστανό ρύζι).
3. Μαυρομάτικα φασόλια + λάχανο
Μια σαλάτα λάχανο με λίγα φασόλια είναι μια γρήγορη λύση για μεσημεριανό ή βραδινό. Εάν θέλετε να δοκιμάσετε κάτι πιο εναλλακτικό, μπορείτε να φτιάξετε λαχανοντολμάδες με γέμιση από φασόλια.
4. Μαύρη σοκολάτα + φράουλες
Το πιο απολαυστικό επιδόρπιο μπορεί να είναι και θρεπτικό! Επιλέξτε μαύρη σοκολάτα με μεγάλη περιεκτικότητα σε κακάο (τουλάχιστον 70%), λιώστε τη σε ένα μικρό σκεύος σε χαμηλή φωτιά και βουτήξτε μέσα τις φράουλες! Εναλλακτικά, μπορείτε να προσθέσετε κομμένες φράουλες και κομμάτια μαύρης σοκολάτας στα δημητριακά σας ή να φτιάξετε ένα δροσερό smoothie.
Μην ξεχνάτε ότι πρέπει να αποφεύγετε να συνδυάζετε τα παραπάνω με τον καφέ, το τσάι και τα γαλακτοκομικά, καθώς οι ταννίνες (καφές & τσάι) και το ασβέστιο (γαλακτοκομικά κ.α.) παρεμβαίνουν στη διαδικασία απορρόφησης του σιδήρου.
Η απάντηση πάντως των ειδικών στο ερώτημα: «Πώς αντιμετωπίζεται η έλλειψη σιδήρου;» είναι:
Η έλλειψη σιδήρου αποτελεί βασική αιτία της αναιμίας και μπορεί να οφείλεται σε πολυάριθμους παράγοντες, όπως η αυξημένη αιμορραγία στην περίοδο ή μια αιμορραγία στο γαστρεντερικό.
Τονίζεται ως εκ τούτου με έμφαση, ότι: Η ορθή διάγνωση είναι αυτή που θα καθοδηγήσει τη θεραπεία.
Εάν διαπιστωθεί με σχετική εξέταση, σοβαρή περίπτωση αναιμίας, μπορεί να αντιμετωπιστεί φαρμακευτικά (συμπλήρωμα) ή ενδεχομένως με μετάγγιση αίματος.
Πηγή: http://www.onmed.gr/diatrofi
